AI智能总结：
自控力和意志力对于实现目标至关重要，它们影响着我们的决策制定、抵制即时满足感以及进行长远规划的能力。通过设定明确的个人目标并将其拆分为可行的任务，可以训练大脑前额皮层，从而增强自我控制。另外，记录日常决策有助于揭示无意识中的选择模式，而通过加大练习量来提高自制力是一种有效的策略。然而，需注意过度使用自控力会导致疲劳，从而影响其效果。通过正念冥想等方式增强意志力是一个被证实有效的方法，包括坐姿冥想、调整呼吸速率、接触新鲜空气及增加蔬果摄入量等。充足的睡眠也对提升自控力极为重要，应尽量在早上完成耗能大的任务以充分利用自控能力。每日的小规模练习，例如减少特定的语言习惯或尝试新事物，也有助于增强自控力。面对长期努力或目标时，个体容易受到即时满足的诱惑，这可以通过设定明确限制来加以克服。最后，“绿色光环效应”提示我们不应仅仅因为产品标榜环保就放松对自身行为的约束，同时需要注意多巴胺的影响，防止因过度的好奇心而导致冒险行为，即所谓的“赌徒心态”等等
前言
我们今天阅读的这本书，是外国作家写的关于自控力的一本书。你可能会问什么是自控力呢？其实自控力就是我们的所谓的意志力。意志力体现在很多方面，比如说我们在说话的时候。很多时候就会脱口而出自己不应说的话。有些时候我们做一项任务总是一拖再拖，把今天的事情拖到明天，这个就是我们意志力不好的表现。而读了自控力这本书，我们就可以充分了解到这样做是因为什么，而且我们会了解到如何去改变这种状态。书中提到了很多切实可行的行为，帮助我们去改善我们的自控力，我们的意志力。
一步一步来
在书的开头，作者提到了，这本书我们应该一步一步的来，不能图快，而要循序渐进。我们可以一点一点进行尝试，从而改变我们的自制力。推荐一周尝试一种方法。
自控力的三方面
第一章讲述了明确我想要和关键时刻遏制。
即我们要明确自己想要的一个目标，在关键时刻（不围着自己目标前进的时候）我们要学会遏制。书中提到我们可以把目标分为三个方面，一个是我要做，一个是我不要，一个是我想要。比如说我想要减肥，我要做运动，我不要吃糖，这三方面。而管控这三个方面的，是我们大脑前面前额皮质来进行规划的。
重要的前额叶皮质
大脑进化出这一部分，主要是由于这样可以让人们选择更难做的事情，而不是只安于现状。因为很多我们想要去做的事情，对我们的身体都是不舒适的。而前额至皮层皮质层可以帮助我们，去做更多自己应该去做的事情，保持注意力，从而帮助达到最好的自己。很多时候，我们向诱惑所屈服，就是由于注意力分散所导致的。这也说明了我们的前额皮质层并不够强，但我们可以进行一部分的训练来提升我们的前额皮质层。从而达到更好的自控力。
意志力测试与训练
测试
书中提到我们可以进行一个意志力测试：在我们潜意识里每天都会做很多决定。（比如说看到一块糖，我们身体可能会自动的就做决定把它吃掉。）此时如果我们想测试自己的意志力是如何的，我们就需要写下自己所有的决定。拿出一天时间把所有的决定写下来之后，我们就可以测试哪些东西是我们大脑平时自动帮我们选择的，哪些东西是我们人为选择的。
正如刚才所说科学家研究发现，如果大脑经过长时间的训练，前额叶皮质是可以变强的。那么我们该如何进行训练呢？书中提到了一个比较有意思训练，叫做加码练习。如果我们将所有的需要我们靠我们意志力的东西摆在我们的前面，并且不去触碰它们，这可以提高我们的自制力和自控能力。当然在后面我们也会提到，如果长时间使用自控能力的话，可能会导致我们自控能力疲劳，从而自控能力暂时性减弱。
正念冥想
另外一种非常有效可行的方法是正念冥想，在很多书里正念冥想作为万能的存在，帮助我们放松身心，减缓压力，提高专注力。那么如何进行正念冥想呢？书中提到了几个步骤。第一个步骤：平坐，我们可以平坐在一个地方，然后让我们的身体保持舒适，把我们的背部挺直，使我们处于一种积极的状态。这时我们注意自己的呼吸，如果感觉自己不够专注甚至走神的话，可以在脑中反复的念呼和吸两个字，走神之后要把注意力尽快的回归。你可能经常走神，但实际不是一件坏事。在正念过程之中，越是走神，我们把注意力吸引回来，越能锻炼我们的意志力，所以这并不是一个很难让人难过的事情。
从刚开始的五分钟，我们可以逐步每天锻炼至10分钟到15分钟，这样的话我们可以提高我们的自控能力。
心率异变率
在之后的一章，作者提到心率易变率高的人更容易坚持。
发现如果有一项东西你非常想拿到，在此时你的自控力发生了作用，那么你的心率异变率就会提高，这就证明异变率提高的人，其实是更容易坚持的，也就是自控力发挥了作用。如果人们不去控制自己的自控能力，直接去屈服，那这时我们的心率几乎是不会变化的。
在此情况下，作者提到了两种会影响异变率的东西，分别是空气和蔬菜。如果我们处于新鲜的空气情况下，心率异变率会提高。如果每天吃一些营养丰富的蔬菜，心率易变率也会提高。
自控力小训练
那我们可以进行第二个训练，叫做呼吸放慢。
正如开头所说，作者提到每周可以进行一部分训练，一步一步来。而训练二是我们第二周要做的训练，叫做呼吸放慢。什么是呼吸放慢呢？本来我们一呼一吸的情况下，可能只有3秒钟就完成了。此时我们需要把呼吸速率延长到15秒钟，注意不要憋气，这会让你的心情更加焦躁。将呼吸放慢可以有效实现自控力的提升。
除了这些，我科学家研究发现，如果长时间每天间歇性的锻炼，可能只需要5到10分钟。或者是只需要出去走一走，呼吸新鲜空气，前额皮质就会得到充分的锻炼，得到自控力的上升。
此外充足睡眠也是非常重要的。如果我们的睡眠足够充足的话，可以明显提高我们的自控能力。
自控力的恢复小方法
下一部分作者介绍了自控也是需要能量的，可能有人会认为自控力是一种固定的能力，但实际上自控力是一块肌肉（前额叶）导致的，所以说他也是需要能量的。为了让自控力那块管理的肌肉得到充足的休息，我们可以躺下来进行腹式呼吸。也就是躺下来肚子一上一下进行呼吸，吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子放下去，当然，我们也可以进行5到10分钟，得到更加充分的休息。
前额叶的”疲倦“
由于我们刚才所说，自控力是需要能量的。每天醒来之后，我们自控能力应该是最大的时候,所以我们要尽可能的将我们认为比较重要的是更需要自控力的是放在早起。前额叶可以通过糖分来维持：所以很多时候如果我们很饥饿的话，自控能力就会下降。这时我们应该吃一些补充能量的食物，但不一定是高糖的食物。用这种方法可以很显著的提高我们自控能力。
小事训练法
我们可以在一些很小的事情上对自控能力进行锻炼。
比如说刚才我们所说自控力分为三种部分。一种是我要做，一种是我不要，另一种是我想要。
这里比如说我不要中我们平时可以去除我们的口头禅，或者用不经常干活的手去干活来提高我们自控力。
对于我想要这一部分，我们可以做一些特别的事情。比如说平时我们不打扫屋子，这次我们开始主动打扫屋子。平时我们不做饭，这次我们开始主动去做饭或者是冥想。也有助于提高我们我想要这一部分
对于自我监控的提升（也就是有的时候我们被诱惑所带偏，可是我们意识不到），对于这一部分，我们可以通过拿笔来记录下来我们自己一天中所用自控能力的事情来提高。
进步的假象--假努力
有些时候我们会看到进步时候的假象。有些人可能认为自己已经够好了，然后失控，这是怎么一回事呢？比如说我们在运动的时候，可能运动了很久，然后就觉得反正我已经运动1个小时了，吃一块巧克力也没什么。从而被这种食品所诱惑，这影响了我们整个减肥的一个过程。所以说，很多时候我们不能被假象所迷惑。另外，大脑是极易被假努力所迷惑的产物：很多时候什么也没有干，但例如仅仅列了一个清单，也会让我们觉得自己有所进步，于是放松下来去奖赏自己，这是不对的。
未来乐观主义
有些时候我们会抱有未来乐观主义：作者举了一个例子，如果你将今天的事拖到明天，那么明天大概率也会一样，会把事情再次拖到明天。作者提出明日与今日是一样的。
有一个让我觉得很有趣的例子，找到一些吸烟的人，告诉他们如果明天不能抽烟了，然后他们的今天就会抽很多的烟。因为觉得反正明天都已经不抽了，但是实际上明天控制不住接着还会抽。但如告诉他们，你们每天可以固定吸多少根烟，这样的话他们不会觉得特别的难过，反而会比所谓戒烟，抽更少的烟。一方面可能是他们去除了未来乐观主义，另一方面也有可能如我们上一本书所讲的（《四十研究》），他们失去了控制能力，所以导致这种结果。
小心绿色光环和道德许可
另外作者提到我们应该小心绿色光环。可能有人会问，啥是绿色光环和道德许可？其实就是食品上或者一些东西上明标明的例如环保绿色或是低碳零糖零卡零脂之类的话语。这些东西会减少你的负罪感，从而增加你的摄入量或者在其他地方补充回来。或者说你有可能使用一些标有环保的东西，你就认为你自己可以随意破坏环境了，诸如此类都叫绿色光环和道德许可。所以我们应该走出它，不要将我们自己绑架。
令人沉醉的多巴胺
作者指出多巴胺很多时候会在我们得到未知的时候分泌。正如我们上几本书《手机大脑》中指出的，多巴胺会驱使人类的活动。在对于未知的事物的时候，人们会分泌多巴胺，比如我们所说的赌徒心态，是由于多巴胺分泌导致的的，这值得我们警醒。
自我放纵导致失败
作者提到可能有些人会自我放纵，什么叫做自我放纵呢？就是一些人在自己做事失败的时候，比如说在自己运动减肥的时候，因为吃了一颗糖，就觉得反正我已经吃上了，不如全部吃完。本来可以通过收手的方式停止更大的破坏，结果却一发不可收拾，直接放弃了计划，这种叫做自我放纵，我们需要警惕它。
自我谅解也是办法
与此同时我们不仅要避免自我放纵，还要学会自我谅解。你可能会认为自我放纵和自我谅解这两者难道不冲突吗？实际上是不冲突的。大部分人认为对自己严厉才会导致自己成功，“如果你对自己不严厉，又怎么能完成计划呢？”但这是错误的。实际上我们应该学会自我谅解，而不是一直把压力加在自己身上。
我们很多时候定下了很高的目标，然后感觉到很开心，这个叫做虚假希望综合症。定目标的时候觉得自己的目标很可行，认为如果成功了能收获很多的收获。但是真正实现的时候却不足够能实现自己的目标，不能完成，最后放弃了。然后是陷入到深深自责里，持续拖延，不能再次努力。这时我们就应该学会自我谅解，从而找到前进动力。
自我谅解的方法
书中提到：如果我们有这种现象的话，可以通过提问的方式进行自我谅解：
你感觉如何？情绪如何？你的第一感觉是什么样的？
应当看清自己，你只是一个凡人，遇到挫折也没有什么。
你会和朋友说什么？怎么安慰？说哪些话鼓励？怎么去追求新的目标？
及时满足变为延时满足
在下一部分，作者提到我们要小心及时满足。正如我们之前提到的棉花糖实验：很多人看见棉花糖之后，即使告诉他等待一阵子就可以获得另一个一样的棉花糖，人们很多人也只选择了一个棉花糖。
这是因为人们的目光很多时候是短浅的：人们不愿意等待。为了避免这种及时满足，我们可以把成瘾的物品放在我们的视野之外。例如我对手机成瘾，我把手机放在外面睡觉。我对甜食成瘾，我可以把糖放进抽屉里。只要放在视野外，我们的及时满足就更有可能被前额皮层限制掉。
十分钟法则训练延时满足
这时作者提到了一个十分钟法则，用这种方式来制造延迟，可以让我们有效的缓解及时满足给我们带来的欲望：让我们更好的认清自己。
什么叫做十分钟法则呢？
比如我想抽一根香烟，这时不是说不能抽，而是需要等十分钟。在十分钟之内你有可能会感觉自己不那么想抽了。这样的话你就实现了你自己长远的目标，而避免及时满足。
未来也是自己
下一部分作者提到了很多人认为自未来的自己就是别人，所以说对未来自己提到很多要求，比如反正明天还有时间，那今天就先不学了，等明天再学吧，明天我肯定有力气学习。这主要是对未来自己有过更高的高估。因为科学家发现人们在想象未来自己的时候，总能把未来自己想象成别人，觉得未来自己与现在与众不同。
应该更深刻的认识自己，未来的自己就是现在自己。
所以作者提到如果想要解决这一问题，可以写类似于时光胶囊之类的，认识未来自己。可以给自己心理暗示，想象出未来自己实际上就是现在自己。
自控力传染
什么是自控力传染？当有别人放松的时候，你也会跟着放松。
肥胖就是一个例子。作者提到研究数据表明，如果你附近有人肥胖，那么你肥胖的概率将会增加了一倍。如果肥胖的人特别多，人们也会觉得肥胖是一件很常见的疾病。自己胖没有什么，即使在健康指标上没有变，你对自己的阈值也有可能会提高，这个就是自控力传染。
所以我们要尝试着把健康的行为，把它变成集体，让大家一直“传染”健康的行为。
另外笔者认为是因为社会脑会投射和模仿别人，例如别人挠下头你也挠下头，别人打哈欠你也打哈欠，或是情绪，别人的喜怒哀乐，别人觉得大笑你也想笑，意志力也一样，当别人放松的时候，你也会跟着放松。这就是社会脑给我们带来的行为，就如我们上本书也说到了这一点。
作者提到了一个有效的提高自己意志力的方法，就是每天开始的时候想一下自己的目标，有利于我们今天一天的“行程”。
不想反而会想
作者提到，很多时候我们越不想越会想，即我们越不想想到什么事物，大脑又会给我们想到什么事物。
比如在睡觉的时候，我们越不想沉迷于白天的事情中，脑子里越会闪过白天的事情，作者称之为讽刺性反弹。
所以如果我们想避免这种行为，我们需要对控制思想表示放弃，并且让其自控。这样的话就可以避免我们的想象打扰我们的意志。
作者明确表明，压抑会让你变得更想，如果你一直说不想要这个，可能会在将来意志力不足的时候变得无比想要，甚至比之前要的更多。面对这种行为，我们需要感受冲动，感受我们的意志力，然后想一想究竟自己想要什么。
总结
我读这本书也是因为自己的自制力差，不能把时间合理利用，读完此书，共鸣甚强，可以说几乎是解除拖延最佳书籍了，值得阅读。